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        這個假谷物,真的很健康、很安全

        發布時間:2024-3-23 1:50:49    信息來源:中國消費者報•中國消費網   

        常吃蕎麥,有益于控制體重和血糖,所以,蕎麥在健康養生圈子里一直是“光”一般的存在。不過,近日網絡上有傳言說“蕎麥含凝集素,會導致腸漏”“蕎麥面有草酸,影響營養吸收”等。針對這些傳言,食品專家分析稱,這些說法其實都站不住腳,除腸胃不好的人不宜一次吃太多,以免消化不良外,蕎麥本身不存在傳言中所說的問題。

         

        蕎麥:“假谷物”其實真安全

         

        蕎麥,也叫烏麥、蕎子,雖然名字里有“麥”字,但它其實并不屬于“麥”類的谷物,或者說,蕎麥其實屬于“假谷物”。

         

        科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒在接受《中國消費者報》記者采訪時介紹說,食品營養領域通常說的谷物,是禾本科作物的種子,如小麥、稻米、小米等;還有豆菽類食物,如大豆、綠豆、紅小豆等。這其中,麥類是典型的谷物,農學上有“四大麥類”的說法,即小麥、大麥、燕麥和黑麥,都是禾本科早熟禾亞科一年生谷物。蕎麥雖然也叫“麥”,卻不屬于禾本科,而是蓼科蕎麥屬草本植物,雖然通常也被當作雜糧來食用,但嚴格來說不能算在谷物之列,所以食品領域叫它“假谷物”。

         

        蕎麥雖然不是谷物,但也因此避開了谷物可能帶來的一些負面問題,比如麩質過敏,也就是說,麩質過敏的人可能不能放心地食用饅頭、面包,卻能放心地食用蕎麥加工的食品。

         

        阮光鋒解釋說,麩質主要存在于小麥、大麥、黑麥等谷物中,這些食物所含的面筋蛋白進入胃腸后,被消化成單個氨基酸,然后被小腸吸收成為營養成分。但是,面筋蛋白不能被完全分解成單個氨基酸,會保留一些含有幾個氨基酸的小片段,即多肽。多肽對身體機能正常的人來說沒什么問題,但對有些人來說,卻有可能引發免疫反應,即麩質過敏。主要表現是,吃了小麥等麥類原料做的面包、饅頭、餃子、面條、蛋糕、餅干等,容易出現胃腸脹氣、腹瀉、嘔吐等不適癥狀。

         

        而蕎麥粉是優質的無麩質食材,麩質過敏人群吃了用蕎麥粉制作的食物,不會出現過敏現象。

         

        食用:吃蕎麥無益健康的說法沒道理

         

        既然蕎麥對人如此友好,那么那些吃蕎麥面危害健康的傳言又是怎么回事呢?

         

        傳言一:蕎麥面含有植物凝集素,易造成腸漏。

         

        阮光鋒分析稱,蕎麥作為草本植物種子,的確含有植物凝集素,植物凝集素是抗營養因子,也的確會影響營養成分的吸收利用,攝入過多時還可能導致食物中毒,出現惡心、嘔吐、胸悶、頭暈、腹痛、腹瀉等癥狀。但是,植物凝集素有一個特別大的弱點就是它不耐熱。蕎麥面做熟以后,植物凝集素就被分解破壞掉了。也就是說,除非是食用生的蕎麥面條或蕎麥饅頭,否則不會攝入植物凝集素。

         

        傳言二:蕎麥面GI(升糖指數)比蘋果、梨、香蕉、紅薯等的GI都高,還是高碳水食物,所以不利于控制血糖。

         

        阮光鋒分析稱,蕎麥面粉含豐富的膳食纖維、B族維生素等營養,飽腹感強,有助于控制食欲。蕎麥面的GI值為59,屬于中等GI食物,這個數值雖然比蘋果、梨、桃子、香蕉等水果高,但相較于白米飯(GI值為82至90)、白饅頭(GI值為85至88)等高GI食物,蕎麥面對血糖還是友好的。蕎麥面的碳水化合物含量為70.2克/100克,比人們常吃的掛面還要低一點。此外,蕎麥面粉還含有較多抗性淀粉,有助于改善餐后血糖和糖代謝,降低冠心病、肥胖、糖尿病等患病風險。所以,蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用。

         

        傳言三:蕎麥面有草酸,影響營養吸收。

         

        阮光鋒分析稱,蕎麥的確含部分草酸,草酸也的確屬于抗營養成分,被食用后易與人體內的鈣、鐵等礦物質相結合,影響人體對這些營養的吸收利用。但是,草酸易溶于水,所以建議吃蕎麥首選蕎麥面條,因為這樣可以讓蕎麥面在烹煮過程中,把草酸溶解到面湯里。如若擔心草酸攝入過多,不喝面湯即可。

         

        至于市面上的一些蕎麥饅頭,其實用的蕎麥粉相對較少,即使含有少量草酸,一般也與和面用的小蘇打酸堿中和后在腸道內代謝了,不必過于擔心。

         

        總之,吃蕎麥面不僅不會危害健康,常吃還有助于血糖穩定、幫助減肥。此外,相比于以小麥粉為原料制作的掛面,蕎麥面能讓人們攝入更多蛋白質、膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、鈣等營養。有研究發現,用蕎麥粉部分取代小麥粉(蕎麥粉添加量在5%至30%范圍內),能提高面條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

         

        選購:細看標簽確定是否100%蕎麥面

         

        目前市面上的蕎麥面品類很多,有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”,但仔細查看配料表,可能會發現其主要原料為小麥粉,蕎麥粉含量可能都不到30%。

         

        阮光鋒提醒消費者,如果買不到100%純蕎麥面,可以看蕎麥粉在配料表的位置,排在第一位說明含量比較高。同時還要注意營養成分表中的鈉含量,建議選擇鈉含量低的一款,以避免攝入過多的鈉,對血壓不利。比如有的蕎麥掛面里鈉的含量高達900mg毫克/100克,吃100克這樣的蕎麥面條,就會攝入近2.3克鹽,占《中國居民膳食指南》每日鹽最高建議攝入量的近50%。所以,如果買到且食用的是這種蕎麥面,就需要注意避免再吃其他含鈉較多的食物。

         

        購買蕎麥面條或蕎麥粉等食物時不要一次性購買太多,因為蕎麥中水分較多,長時間放置很容易滋生小蟲。建議存放蕎麥食品時可以在容器中同時放置一些食品干燥劑等,可以有效防止小蟲滋生。也可以采取低溫保存法,即密封后放到冰箱里冷藏保存。

         

        需要特別提醒的是,雖然蕎麥面適合需要控血糖的人群、需要減肥的小伙伴以及麩質過敏的人群食用。但是,因為蕎麥面的膳食纖維含量相對較高,腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多。

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